腸内環境を整えることが目的の腸活は、日常生活を過ごす上で手軽に実践・継続できるいくつものやり方があります。
ここでは自分に合った腸活のやり方を見つけたいと感じている方に向けて、おすすめの方法や食べながら美味しく腸活できるレシピ5選をご紹介。
腸活に必要な基礎知識をさっそく押さえて、腸から健康的なコンディションを目指していきましょう。
目次（押すとジャンプします）
腸活のやり方
ひとことに腸活と言ってもそのやり方は本当にさまざま。
カラダの外側からダイレクトに働きかけるやり方と、内側からじっくり腸活できるおすすめの方法をまとめてみました。
それぞれが腸活に役立つ理由も合わせて参考にしてくださいね。
運動
ジョギングや腹筋、お腹まわりを伸ばす、ねじるといった運動は、腸にダイレクトな刺激を与えてぜん動運動を活性化します。
腸の動きが活発になることでお通じサイクルが整い、腸内に溜め込まれたままの毒素や老廃物の排出がスムーズになりますよ。
食べ物
食べ物による腸活のやり方は、
- 腸内の善玉菌を増やす繊維質を含む食べ物（根菜、キノコ、野菜、海藻類など）
- 善玉菌のエサとなる乳酸菌の含有が多い食べ物（発酵食品など）
といった特徴のある食べ物を積極的に補うことがポイントになります。
善玉菌を増やす・含有の多い食べ物を毎回の食事に摂り入れることで、さまざまな疾患や不調のトラブルとなる悪玉菌が減り、腸内細菌のバランスが整っていきます。
酵素ドリンク×ファスティング
酵素ドリンクを用いたファスティングは、
- ファスティング中に不足、減少しやすいビタミンやミネラル、酵素
- 酵素ドリンクのレシピが豊富で飽きずに美味しく続けられる
- 腸を休ませて本来の機能を取り戻す
というメリットがあります。
また腸の休息と酵素ドリンクでの必要な栄養補給、デトックスを促すことで腸内環境が整い、肌荒れ改善やダイエット成功にもアプローチできるでしょう。
マッサージ
おへその部分に手のひらを当て、やや強めに押し込みながら円を描くようにマッサージをする腸活は、腸にダイレクトな刺激が伝わってぜん動運動の活性化にアプローチできます。
運動や入浴後、温かいものを飲んだ後などに行うと腸が温まっていることでマッサージの刺激が伝わりやすく、便秘や宿便のトラブル改善にも役立つでしょう。
腸活におすすめのレシピ５選
善玉菌を増やす・善玉菌を含む腸活に良い食材を使った、おすすめレシピ５選をご紹介します。
今日からの食生活にぜひ腸活レシピを摂り入れて、美味しく楽しい腸活を始めてくださいね。
① 和風チーズスープ
乳酸菌を含むチーズと善玉菌のエサとなるネバネバ成分が豊富なとろろ昆布を使った、ホッと温まる和風チーズスープをご紹介します。
材料
- とろろこんぶ大さじ１
- とろけるチーズ１枚
- 玄米パン1/4カット
- 味噌大さじ1
- パセリ少量
作り方
- お椀に1と5、お湯を入れてまんべんなく混ぜ合わせる
- とろろ昆布の上にパンをのせ、チーズをパンが見えなくなるように覆ってのせる
- トースターで1分温め、パセリを散らしてできあがり
② 黒ゴマきな粉バナナヨーグルト
腸の大好物と呼ばれる繊維質が豊富な黒ゴマ、きな粉、バナナを組み合わせた、美味しくヘルシーな腸活ヨーグルトをご紹介します。
材料
- 黒ゴマ、きな粉大さじ1
- カットしたバナナ5～6個
- ヨーグルト100～150g
- オリゴ糖お好みで
作り方
- 器にバナナを入れ上から1をトッピング
- ヨーグルトをかけ、お好みで4を入れてまんべんなくかき混ぜて完成
③ 玄米ごまおにぎり
悪玉菌のエサとなる糖質や脂質の代謝、分解を助ける栄養が豊富な玄米。
朝昼晩といつでも手軽に作れて美味しく食べられる、玄米ごまおにぎりの腸活レシピをご紹介します。
材料
- 玄米80g
- ゴマ大さじ1
- 塩少々
- 細かくカットした大葉を適量
- ブロックチーズを適量
作り方
- ボウルに1～3を入れて混ぜ、4をさらに混ぜる
- おにぎりのカタチに整えてランダムにブロックチーズを押し込みできあがり
④ キムチわかめラーメン
一度食べたら病みつきになる、辛味とまろやかさが美味しくキムチの乳酸菌もたっぷりと摂れる、腸活ラーメンレシピをご紹介します。
材料
- インスタント麺とスープの素
- 乾燥わかめをふたつまみ
- キムチを3～5切れ
作り方
- いつもの手順でインスタントラーメンを煮る
- ラーメン皿にスープの素、乾燥わかめを入れておく
- 煮たラーメンを流し込み、ざっと馴染ませたらキムチをのせて完成
⑤ オートミールリゾット
腸を温めながらやさしい味わいでほっこり気分を味わえる、腸活に良い繊維質やビタミン、ミネラル群が豊富なオートミールリゾットをご紹介します。
材料
- オートミール100g
- コンソメ、オリーブオイルを小さじ1
- タマゴ1個
- カットした三つ葉を適量
作り方
- 1とコンソメ、水を入れた容器を600W1分でレンチン
- 溶きタマゴを流し込み、さらに600W1分レンチン
- オリーブオイル、三つ葉をトッピングして完成
腸内フローラとは
腸活とセットで見聞きすることが多い腸内フローラですが、まだまだ未知な部分があるのではないでしょうか？
腸内フローラは、腸に存在するおよそ1,000種100兆個もの腸内細菌が、まるでお花畑（英語でフローラ）のように見えることでこの呼び方が一般的になりました。
腸内フローラには
- 小腸から大腸にかけて存在している腸内細菌のバランスを良好に保つ
- 腸内に70％存在する免疫細胞を活性させ、丈夫なカラダ作りをサポートする
- 消化しにくい食べ物をカラダの健康に良い物質へ変えていく
という重要な役割があり、腸内フローラの健康が正しい腸活の基本となります。
そしてバランスの良い腸内フローラは、善玉菌が多く悪玉菌が少ないことです。
そのため運動や食事、生活習慣に気を配った腸活が、腸内フローラのバランス維持に役立つのです。
腸内環境を悪化させる要因
腸内環境の悪化は、日常生活を過ごす上でほんのささいなことでも生じてしまいます。
日常生活でのNG要因を詳しく見ていきましょう。
| 飲酒、喫煙 | お酒やタバコに含まれる物質が悪玉菌を増やす |
| 運動不足 | 腸の動きが悪くなることで有害物質が溜め込まれ便秘や宿便につながる |
| ストレス | 腸が緊張状態となり血流や消化機能が悪くなる |
| 睡眠不足 | 腸を十分に休ませることができず、本来の働きが低下してしまう |
| 糖質や脂質の多い食べ物の過度な摂取 | 摂り過ぎによって悪玉菌が増え腸内フローラのバランスが崩れる |
まとめ
おすすめレシピと運動、規則正しい生活を心がけた腸活は、イキイキとした心身・お肌を目指す基本となります。
今回お伝えした腸活のポイントをさっそく日常にプラスして、これまでとは違った腸からのより良い変化を期待してみてくださいね。
