腸には免疫力の向上やストレス耐性の強化、美肌づくりや体型維持までさまざまな役割を持つため、腸活の習慣は一度にたくさんのメリット実感につながります。
ここでは腸が持つ役割を最大限に生かす腸活に良い食事をテーマに、おすすめの食材やレシピ、食べるタイミングを詳しく解説。
腸活に良い食事内容をさっそくチェックして、豊かで健康的な食生活のきっかけに役立ててくださいね。
目次（押すとジャンプします）
腸活に良いおすすめの食材・飲み物２選。腸活の基礎知識もチェック
頻繁に見聞きすることが増えている“腸活”は、
腸内細菌の善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスを整えることを指します。
そして腸活はシーズン問わずにいつでも手軽に入手できる、身近な食材で細菌バランスを整えることが可能に。
ここでは腸活の基礎知識と積極的に摂りたいおすすめの食材を詳しくご紹介します。
腸活とは？基礎知識と腸内細菌の役割
腸内に存在している腸内細菌には、以下のようにそれぞれに異なる役割を持つ菌があります。
- 善玉菌：健康や美肌、体型維持に役立つ菌、増えることで心身やお肌のコンディションを整える
- 悪玉菌：健康や美肌、体型維持の大敵となる菌で、増えると生活習慣病や肌トラブル、太りやすくなるなどのトラブルが出やすくなる
- 日和見菌：腸内環境に多い方の菌の増殖と作用活性をサポートする
腸活の基本はどれだけ腸内に善玉菌を増やし、日和見菌の善玉菌をサポートするチカラを引き出すかがポイントに。
安定的な腸活にはさまざまな方法がありますが、その中でも食べ物で行う腸活は一度に摂れる栄養が豊富なため、効率の良い腸活と健康ケアにアプローチできるのです。
腸活に良いおすすめの食材・飲み物①善玉菌を含む食べ物・飲み物
腸活に良いおすすめの食材、はじめにご紹介するのは、腸活の基本となる善玉菌を含み増やしていく種類です。
善玉菌を含む腸活に良い食べ物には、
- ヨーグルト
- お味噌汁
- 甘酒
- チーズ
があり、発酵食品に分類される食べ物はすべてに善玉菌が含まれています。
参考：ファスティング中は味噌汁が大活躍！塩分補給もできるお手軽断食法！
発酵食品はシーズン問わずに手軽に入手できるため、腸活の継続にも役立つでしょう。
少しずつ寒さが厳しくなる今期は、お腹が冷えやすくなることで腸の働きが悪くなり、腸内に悪玉菌が溜まる傾向にあるため、お味噌汁やホットの甘酒は特におすすめの食材・飲み物ですよ。
腸活に良いおすすめの食材・飲み物その②善玉菌を増やす食べ物・飲み物
腸活に良いおすすめの食材、飲み物は善玉菌を増やす働きのある種類です。
善玉菌のエサとなってこの菌を増やす食べ物、飲み物を以下にまとめてみました。
- キノコ
- 海藻
- 納豆やオクラ、長芋などのネバネバ食材
- 根菜
- 野菜
- フルーツ全般
- オリゴ糖
善玉菌を増やしながら健康的な腸活に働きかける食べ物は、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富という共通点があります。
食物繊維が豊富なフルーツの中でも特にバナナは、
- 悪玉菌を流す便のかさを増やしてスムーズなお通じに導く“不溶性食物繊維”
- 便秘解消、便秘による生活習慣病を防ぐ“水溶性食物繊維”
の両方の働きを担うレジスタントスターチが豊富で、朝夜１本程度の摂取が推奨されていますよ。
腸活に良いおすすめのレシピ～五色納豆～
腸活に良いおすすめのレシピ、一度にたくさんの腸活成分が補える“五色納豆”をご紹介します。
五色納豆は納豆にプラス、腸活に効果的な５つの食べ物を組み合わせて混ぜるだけのカンタンなレシピで、
忙しい毎日を過ごす人
料理がちょっぴり苦手な人
いつもの納豆にマンネリを感じてきている人
カンタンなのにたくさんの栄養が摂れる腸活レシピが理想の人
に特におすすめです。
いつもの納豆が倍美味しく感じ、見た目もキレイで栄養も満点のおすすめ腸活レシピですので、ぜひ五色納豆を今日からの腸活食に摂り入れてみてくださいね。
材料
- 納豆：１パック
- 卵黄：１玉
- 納豆のたれ、お好みでカラシ(ワサビでも◎)：１パック
- 醤油：お好みで
- まぐろ(サーモンでも可)：ざく切り多め
- カットしたオクラと長芋、たくあん：大きめスプーンで２杯程度
作り方
- 大きめのボウルに納豆と卵黄～カットした食材を入れてまんべんなく混ぜ合わせる
- 好みで醤油、納豆のたれ、ワサビやカラシを入れて味を整える
- 茶碗にご飯を盛り付け、ご飯が見えなくなるほどたっぷりとかけて完成
五色納豆で腸活！おすすめポイント
五色納豆は善玉菌を含む食べ物、善玉菌を増やす食べ物とタンパク質やビタミン群などをまるごと補える、栄養バランスの整ったレシピです。
組み合わせた食材のネバネバ、しゃきしゃき、トロトロといったいろいろな食感が活き、味や風味にマンネリを感じやすい納豆がいっそう美味しく食べ応えも感じられることでしょう。
腸活に良い食事方法と最適なタイミング
腸が持つさまざまな恩恵をカラダとココロ、お肌で実感するためにも、腸活に良い食事のタイミングは早めに押さえておきたいポイントになります。
腸活効果を引き出す、理想的な食事方法とタイミングについてまとめてみました。
腸活に良い食事方法は“３度決まった時間”に
腸活に良い食事方法は、朝・昼・夜の食事時間を一定にすること。
食事時間が一定していると、腸の働きにかかわりの深い自律神経が整い、ぜん動運動や血流促進に作用する副交感神経の働きが活発になります。
逆に３回の食事時間がいつもバラバラだと、自律神経が乱れて腸の緊張の原因となる交感神経が優位に立ちすぎ、腸の働きが悪くなってしまうため注意しましょう。
腸活に良い食事のタイミングは“適度な空腹”を得てから
腸活に良い食事のタイミングは、適度に空腹感を感じた時に摂ることが推奨されています。
その理由は、ダラダラ食いやドカ食いなどで腸に食べ物が溜まっていると、
- 吸収や消化、排出までに長い時間がかかって腸への負担が強くなる
- 悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなる
という悪影響が出てしまうため。
逆に適度な空腹感があると、腸の動きが活性化し腸内に溜まっていた有害なものを追い出そうと働きかけるようになります。
また夜は日中いっぱい活動した腸を休ませる必要があります。
そのため眠る前の飲食は控え、就寝2～3時間前に夕食を済ませておくことも、健康的な腸活・食生活につながるでしょう。
腸活レシピを継続するコツ
善玉菌を含む食べ物、増やす食べ物はたくさんの種類があるので、
- 単体で摂らない
- 複数の食べ物を組み合わせる
よう心がけてみることも美味しく飽きずに腸活できる、継続のポイントになります。
腸活に良い食材を複数組み合わせることで一度にたくさんの栄養摂取ができ、相乗効果も期待できます。
またSNSやレシピサイトなどにはたくさんの腸活レシピが紹介されているため、こまめにチェックしておくと継続のヒント、アイディアを掴むことができるでしょう。
腸活の効果が出ているサインは、
- 便やおならのニオイがきつくなくなっている
- 毎日スムーズなお通じがある
- イライラしなくなった、ストレス耐性がついた
- ポッコリお腹の解消
- 太りにくくなった
などがあります。
腸活効果が出ているサインを知っておくことも、継続的に腸活レシピを日々の食生活に摂り入れるきっかけになるはずですよ。
まとめ
腸活に良い食材を摂り入れた腸活は、いろいろな栄養を摂れることで健康的な食生活につながっていきます。
美味しく食べながら腸の健康とココロの満足にもつながるおすすめ食材で、理想の食生活を持続してくださいね。
