断食中の筋トレは、
「水分のみで過ごすのが基本だから、エネルギーが消費されてカラダに悪そう…」
「筋トレをしないと基礎代謝が落ちてリバウンドの原因になるのでは？」
といろいろな疑問を感じることがあるでしょう。
今回は断食中の筋トレに関する正しいやり方、メリットや効果を詳しく解説。
断食中に筋肉を減らさない正しいやり方を知って、健康的なファスティング期間に整えてくださいね。
目次（押すとジャンプします）
断食と筋トレの相乗効果
体内に溜まったままの不要な脂肪を燃焼したり、老廃物を体外へ押し出すデトックス効果が期待できる断食。
ただ一切の食べ物を摂らず水分のみで一定期間を過ごすため、タンパク質不足による筋力・筋肉の減少も見られるようになるんです。
筋トレはカロリー消費の元となる筋肉を強化し育成する役割があるため食事からの栄養摂取が基本。
では食べ物を摂らない断食期間はどうするのがベストなのでしょうか？
断食と筋トレの両立や相乗効果について詳しく見ていきましょう。
筋トレ中ならプチ断食がおすすめ
筋トレをしている時に断食をするのなら、一気に食事をストップするのではなく、16時間程度のプチ断食がおすすめです。
筋トレ中の16時間程度のプチ断食であれば、
- 空腹によるストレスや憂鬱感の予防になる
- 残りの時間で1～2回の食事を摂れる
- 筋肉の材料、タンパク質をたっぷりと補いやすい
- 栄養バランスの乱れが防げる
というおすすめポイントがあります。
プチ断食はいろいろな栄養を適度に補給できるため、筋トレのパフォーマンス向上・モチベーション維持にも役立ちますよ。
断食は脂肪も減るが筋肉も減る？
断食期間中は食べ物からのエネルギー補給ができなくなることで、カラダが飢餓状態から抜け出そうとし、体内に溜まったままの脂肪をエネルギー源として燃焼させるサイクルが活性します。
そのため断食中は脂肪も減るのですが、筋肉の材料となるタンパク質が補えていないことで筋肉も同じように減ってしまいます。
さらにタンパク質は体内に長時間溜め込むことができず、時間の経過とともに体外へ流れ出てしまうことがわかっています。
断食中に脂肪と筋肉が減ると、
- カロリー消費作用のある基礎代謝が低下する
- 筋肉や脂肪はエネルギー源となるため体力低下につながる
といった、ダイエットと健康の面での悪影響の原因に…。
そのため断食中の筋トレは、正しいやり方をしっかりと押さえておくことが両立と効果実感のポイントになると言えますよ。
断食中は筋肉の維持に集中
タンパク質の不足・減少によって筋肉の維持や育成が難しくなってしまう断食中。
ですが、断食と筋トレ、食事管理のコツ・両立のポイントを押さえておくと筋肉が減るリスクを抑えることができます。
ここでは断食中に筋肉の維持に集中できるよう、トレーニングのポイントと注意点を詳しく見ていきましょう。
軽いウエイトトレーニングのすすめ
断食中に筋肉の維持に集中するためには、マシンや器具を使った軽めのウエイトトレーニングがおすすめです。
軽いウエイトトレーニングであれば、ハードな筋トレをするよりも、
- ストレスが少なく継続しやすい
- 消費するエネルギーが少ないため、空腹ストレスを感じにくい
- 体力を温存できる
というメリットがあります。
ウエイトトレーニングはカラダの特定したパーツを集中的に鍛える内容となるため、運動能力や体力に自信がない方でも、心身に負担をかけずに取り組むことができるでしょう。
トレーニングのやり過ぎに要注意
断食中の筋肉減少に不安、焦りを感じると、やみくもにトレーニングをして対処しようとする方が少なくはありません。
断食中にトレーニングを頑張り過ぎてしまうと、
- 体内の栄養が一気に抜けて体調不良の原因になる
- 空腹ストレスを強く感じる
- 筋肉痛
といった不調につながり、断食と筋肉維持、トレーニングの両立が難しくなってしまいます。
断食中の筋肉維持が目的の筋トレは、体力やライフスタイル、運動能力に合った内容に整え、バランスを考えることがベストと言えますよ。
断食中の有酸素運動もNG？
断食中の運動不足、筋肉減少が気になると、有酸素運動で対処しようと考えたことはありませんか？
実は有酸素運動は、脂肪燃焼をする作用に効果が期待できても筋肉を育てる要素は一切ないため、逆効果に…！
有酸素運動は全身を大きく早いスピードで動かす内容となるため、エネルギーを保持しておくべき断食中は心身の負担になりやすいと言えます。
また、筋肉の消費もつながるため断食中は避けることがベストですよ。
断食中と筋トレの食事管理のコツ
断食中の筋肉維持には、どんな食事内容・管理が必要になるのでしょうか？
前項までにお伝えした筋トレのポイントと合わせて押さえておきたい、食事管理のコツ・注意点をまとめてみました。
ファスティングダイエット中の栄養摂取
ファスティング真っただ中の筋トレは、十分な栄養が摂れていないことでタンパク質の消費、筋肉の減少につながってしまうため要注意。
≪断食→軽めのトレーニング→食事→断食≫
というサイクルを整えておくことがポイントです。
このサイクルは、
- 運動によって脂肪燃焼効果を高める
- 食事で必要な栄養を補う
- 断食で不要な栄養をリセット、運動との相乗効果を活かす
という理に適った方法となるため、早めに習慣づけておきましょう。
そしてファスティング中の栄養摂取は、
- 筋肉の材料となるタンパク質
- デトックス作用を高める食物繊維
- 糖質、脂質をエネルギー源に変えるビタミンB群
などを積極的に補える酵素ドリンクの活用がおすすめです。
酵素ドリンクはフルーティーな味わいで満腹感を維持するメリットがあります。
さらに水・炭酸水・ヨーグルトと合わせたアレンジレシピも豊富なので、美味しく効率的に栄養バランスを整えたい際にも便利ですよ。
プロテインとその他栄養素の役割
筋トレ中に活用することが定番のプロテインは筋肉の材料となるタンパク質、アミノ酸などがバランスよく含まれているため、摂取しておけば安心というイメージがあるのではないでしょうか？
ですがプロテインだけではタンパク質やアミノ酸の補給ができても、食物繊維や酵素といった栄養の摂取が難しくなってしまい、バランスの乱れにつながってしまいます。
そしてプロテインだけに頼った栄養摂取をしてしまうと、タンパク質の過剰摂取により、
- 腸内の悪玉菌のエサとなり増えてしまう
- 痩せ菌と呼ばれる善玉菌の減少
- 肌荒れや便秘などのトラブル
が出やすくなります。
プロテインを飲む際は断食中のタンパク質不足として補い、軽めのトレーニングを終えた後の食事は、
- 白米、パン、麺類の主食
- 肉、魚、卵などタンパク質を多く含む主菜
- 野菜、フルーツ、海藻、根菜、キノコなどの副菜
- みそ汁、スープの一汁
を考えたメニューに調整していくよう心がけるとバランスの整った内容になります。
炭水化物を含む主食を控えめにし、主菜・副菜・一汁にボリュームを出すことでタンパク質・食物繊維・ビタミンミネラル群の摂取バランスが整いますよ。
まとめ
断食と筋トレの両立は難しいイメージがありましたが、食事とトレーニング内容の見直し調整で心身に負担をかけない、バランスの良いサイクルが整っていきます。
断食をしたら軽めのトレーニング→食事から再度の断食というベストなサイクルを心がけて、健康的なファスティング期間をお過ごしくださいね。
