「Hearty通心」vol.59|優光泉公式通販サイト

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「Hearty通心」vol.59

気をつけて!寒い季節の血圧上昇!!

気温がぐんと下がる季節になりました。寒い時期は、朝、暖かい布団から出る時の温度差により、血圧が大きく変動します!

朝、目覚めて布団から出たときや、暖房が効いている室内から外へ出た時など、急に寒さを感じると血圧が上昇します。この気温の変化が、血圧を急に高め、思わぬトラブルにつながることもあります。日頃、血圧値が平常で安心されている方も、油断できません。また、最近体重が増えた、肥満ぎみと言われている方などは要注意です。さらに両親のどちらかが高血圧の場合も、血圧が高めの方が多い傾向にあります。まずは、血圧を上げない1番の対策が、肥満解消や肥満予防です。体重を1Kg落とすことで、血圧は1.7~2下がるという研究報告もあります。血圧を上げないためのセルフケア、今日から初めてみてください!

高血圧対策ワンポイントアドバイス

予防を早めに始める事で、無理をせずに改善することが出来ます。
まずは、少しずつ初めてみましょう!

減塩は、1日10g以下を目標に。運動は、徒歩で1日7000~8,000歩を目標に。血管をしなやかにする効果が期待できるのは、軽く汗ばむほどの速さで5分間歩いたあと、ゆっくりと5分間歩くを繰り返すインターバル速歩です。すでに血圧が高い方は、主治医に相談しながら無理をせず行ってください。

高血圧の主なセルフケア

肥満解消
体重1kg減らせば血圧は2mmHg下がる
1ヵ月1?2kgの減量を。毎日の摂取カロリーを100?200Kcal減らし1日30分の散歩を。
減塩
1日10g以下からスタート
成人女性の1日当たりの食塩平均摂取量は9.2g※。高血圧と指摘されたら6g以下に。
睡眠
1日6時間は眠る
睡眠不足は血圧を高める。少なくとも6時間以上は眠る。また起床時間を一定にしたい。
運動
お薦めはインターバル速歩
5分間は心拍数を高める早歩きをし、次に5分間ゆっくり歩くことで血管を柔らかくする。

※「平成27年国民健康・栄養調査」より

1日たった10分!タオルを使って血圧が穏やかになる?

血圧改善方法の1つとして、注目されているのが「ハンドグリップ法」です。自宅でフェイスタオルを使う方法。1日に10分、週3日以上続ける事で効果が得られるそうです。血圧を下げるメカニズムが、他の生活改善方法と異なるので、相乗効果も期待できそうです。

正方形に 巻く 指導師がつかない 握る

フェイスタオルを3回たたみ、正方形に近い形にします。両手でゆるめに棒状に巻きます。大きさは握ったときに親指がほかの指につかない程度に調整してください。「タオルを2分間軽く握り1分間休む」を左右2回づつ繰り返します。

タオルをにぎるとなぜ血圧が下がるの?

握っているときの血管
血管を圧迫し血流が低下します
タオルを握ったときには、前腕の筋肉が縮み、血管が圧迫されるので血流が低下します。この状態を2分間持続します。
ゆるめたときの血管血流が戻り、
一酸化窒素(NO)が放出され血管が拡張
手をゆるめると、血流がもとに戻ります。このときに血管の内皮細胞から一酸化窒素(NO)という物質が放出され、全身の血管をリラックスさせ血圧が低下します。

他にもこんなことに気を付けて

  • 郵便を取りに行くなど少しの時間外に出る時も、こまめに上着を羽織り、温度差が大きくならないように気を付けましょう。

  • 寒い日の朝はゆとりを持って行動しましょう。急に階段を駆け上がったりすると心臓に負担をかけてしまいます。体を動かし少し温まってから出かけるといいでしょう。

  • 寒いお風呂場や脱衣所、トイレなどには小型の電気ストーブなどを置いておくのもいいですね。朝居間などは暖房器具のタイマー機能を利用するのもいいでしょう。

酒粕でマイルド!まめまめ良質カレー

【材料】
ご飯…400g、豆缶詰…110g、人参…1/2本、オリーブオイル…大2、薄力粉…大1、ケチャップ…大1、めんつゆ…小1、大豆ミート…150g、玉ねぎ…1/2個、トマト…1/2個、カレー粉…大1、ブイヨン…小1、ソース…大1、酒粕…25g
【レシピ】
①タマネギ・ニンジンはみじん切り
②酒粕は1cm角位に切っておく
③フライパンに油を入れてタマネギ、ニンジンを炒め、カレー粉、 薄力粉を加えさらに炒める。
④トマトを加えて全体になじませ、お湯で5分ほどゆで水洗いした大豆ミートをいれ炒める。豆を加えて全体を混ぜ、ブイヨン、ケチャップ、ソース、めんつゆ、酒粕を入れて弱火で5分ほど煮る。⑤器にご飯を盛りカレーをかける。

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